SAUTÉED VEGETABLES
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PRATOS PRINCIPAIS
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BOWL DE LEGUMES SALTEADOS COM BULGUR

Uma refeição completa numa bowl de Legumes Salteados com bulgur, brócolos e molho de amendoim, simples, real, deliciosa e nutritiva!

Uma refeição completa numa bowl de Legumes Salteados com bulgur, brócolos e molho de amendoim, simples, real, deliciosa e nutritiva!

CHEIA DE SABOR

O nosso dia-a-dia é composto por uma data de tarefas e rotinas que muitas vezes não nos permitem chegar à hora da refeição com tempo de sobra para fazer um prato completo, e acabamos por muitas das vezes meter qualquer coisa à boca para desenrascar e está a andar. Se fizéssemos isto só uma vez, não era mau de todo, o impacto no nosso corpo não iria ser significativo e nós seguíamos felizes da vida com as nossas vidinhas.

 

Acontece que isto sucede muitas vezes, porque falta tempo, paciência, ideias,… então eu hoje trago-vos uma receita que vocês podem fazer tudo com antecedência, e na hora de comer é só montar o prato (no caso a bowl), aquecer et voilá! Sabe tão bem chegar à hora da refeição e já ter tudo pronto!

 

Ah! E se forem do team das marmitas, esta receita também é perfeita pra levar na vossa marmita e comer fria, fica igualmente deliciosa.

 

Montei uma refeição de legumes salteados com bulgur, brócolos e um molho de amendoim que está carregadinha de nutrientes essenciais e de sabor.Sim, porque comer saudável não é comer sem sabor, por favor, parem de acreditar nesse mito!

 

“Mas porque é que escolheste o bulgur?” É uma bela questão! Escolhi o bulgur porque acho de extrema importância que façamos uma alimentação variada, e como vocês já sabem como cozinhar arroz e quinoa e estes já fazem parte da vossa despensa diária, resolvi trazer o bulgur para juntar ao vosso leque de opções saudáveis e fáceis.

 

O bulgur é um grão integral, proveniente do Oriente Médio, obtido através de grãos de trigo integral parboilizados, secos e triturados. Isto faz dele um alimento ultra processado? Nada disso, o bulgur é um grão muito pouco processado e por isso mesmo mantém o seu valor nutricional bastante elevado. Rico em fibras e proteína, o bulgur é ainda uma fonte incrível de manganês, magnésio e ferro. O único senão do bulgur, e uma vez que provém do trigo, é que não pode ser consumido por pessoas que tenham intolerância ou alergia ao gluten.

 

Como todos os alimentos integrais e ricos em fibras, o bulgur ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, a reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhora a digestão e contribui para uma melhora da saúde intestinal.

 

É muito simples de cozinhar, super rápido e mega versátil, podendo substituir qualquer prato que por norma seja acompanhado por arroz.

ESTA RECEITA É:

NUTRITIVA | SAUDÁVEL | FÁCIL | RÁPIDA | PERFEITA PARA MARMITAS | ADAPTÁVEL

 

E o que há a dizer sobre esta receita? Muito pouco, apenas que se faz num instante e que podem comer logo de seguida, ou guardar cada parte em pequenos recipientes no frigorífico e ir montando o prato ou a marmita quando necessário e como quiserem.

 

Podem substituir os brócolos por outro legume verde da vossa preferência, se não tiverem bulgur em casa, nem por perto à venda podem fazer com arroz, com quinoa, com millet, com o grão que preferirem, podem adicionar mais alguma coisa se quiserem,.. Este tipo de refeição é muito adaptável ao que vocês têm por casa ou ao que vocês gostam de comer.

 

Isto é apenas uma base segura que vos vai permitir depois dar asas á vossa criatividade gastronómica!

SAUTÉED VEGETABLES
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TEMPO DE PREPARAÇÃO 10 MIN
TEMPO DE COCÇÃO 30 MIN
TEMPO TOTAL 40 MIN
DOSES 3 A 4
RESTRIÇÕES ALIMENTARES VEGAN
COZINHA N/D
TEMPO DE PREPARAÇÃO 10 MIN
TEMPO DE COCÇÃO 30 MIN
TEMPO TOTAL 40 MIN
DOSES 3 A 4
RESTRIÇÕES ALIMENTARES VEGAN
COZINHA N/D

Ingredientes:

PARA O BULGUR

1 chávena de bulgur cru

1 folha de louro

1 c.chá de sal

 

PARA O SALTEADO

1 cenoura

1 cebola

1 dente de alho grande

1 c.sopa de molho de soja

2 c.sopa de óleo de sésamo tostado

2 c.sopa de alga arame

2 chávenas e meia de grão-de-bico cozido

 

PARA OS COGUMELOS

300gr de cogumelos portobello

1 dente de alho grande

1 c.sopa de molho de soja

Pimenta preta

 

PARA OS BRÓCOLOS

1 cabeça de brócolos

 

PARA O MOLHO DE AMENDOIM

1 c.sopa de manteiga de amendoim

2 c.sopa de molho de soja

6 c.sopa de água

Ingredientes:

PARA O BULGUR

1 chávena de bulgur cru

1 folha de louro

1 c.chá de sal

 

PARA O SALTEADO

1 cenoura

1 cebola

1 dente de alho grande

1 c.sopa de molho de soja

2 c.sopa de óleo de sésamo tostado

2 c.sopa de alga arame

2 chávenas e meia de grão-de-bico cozido

 

PARA OS COGUMELOS

300gr de cogumelos portobello

1 dente de alho grande

1 c.sopa de molho de soja

Pimenta preta

 

PARA OS BRÓCOLOS

1 cabeça de brócolos

 

PARA O MOLHO DE AMENDOIM

1 c.sopa de manteiga de amendoim

2 c.sopa de molho de soja

6 c.sopa de água

Instruções:

1- Começa por lavar bem o bulgur com a ajuda de uma peneira debaixo de água corrente. Lava bem até que a água saia transparente.

 

2- Coloca o bulgur numa panela, juntamente com o louro, o alho, o sal e a água, na proporção de 1 chávena de bulgur para duas chávenas de água. Deixa levantar fervura e cozer por cerca de 12 minutos. Quando estiver cozido, ou seja, quando o grão estiver suave e solto, coa qualquer resquício de água que possa ter ficado, para evitar que os grãos se colem uns aos outros. Reserva num recipiente.

 

3- Corta a cenoura à juliana, ou seja, em tiras finas, a cebola em meias luas, pica o dente de alho e coloca a alga arame de molho numa tigela com água.

 

4- Numa frigideira, adiciona o molho de soja, o óleo de sésamo e os legumes cortados e salteia por cerca de 10 minutos, sempre a mexer com uma colher de pau para evitar que a cebola e o alho queimem. Adiciona a alga arame, depois de escorrida, ao fim de 5 minutos. O fogo quer-se médio/alto.

 

5- Desliga o lume e adiciona o grão-de-bico, evolvendo bem com a ajuda da colher de pau. Reserva num recipiente.

 

6- Na mesma frigideira, adiciona 1 colher de sopa de molho de soja, um dente alho picado, os cogumelos fatiados e a pimenta preta e salteia por cerca de 5 minutos, sempre a mexer. Retira e reserva.

 

7- Coze os brócolos preferencialmente sem sal.

 

8- Prepara o molho de amendoim misturando os 3 ingredientes e mexendo muito bem com uma pequena colher para criar um molho cremoso mas fluido. Se for necessário adiciona mais um bocadinho de água.

 

9- Guarda tudo no frigorífico por até 5 dias, ou serve de imediato.

Instruções:

1- Começa por lavar bem o bulgur com a ajuda de uma peneira debaixo de água corrente. Lava bem até que a água saia transparente.

 

2- Coloca o bulgur numa panela, juntamente com o louro, o alho, o sal e a água, na proporção de 1 chávena de bulgur para duas chávenas de água. Deixa levantar fervura e cozer por cerca de 12 minutos. Quando estiver cozido, ou seja, quando o grão estiver suave e solto, coa qualquer resquício de água que possa ter ficado, para evitar que os grãos se colem uns aos outros. Reserva num recipiente.

 

3- Corta a cenoura à juliana, ou seja, em tiras finas, a cebola em meias luas, pica o dente de alho e coloca a alga arame de molho numa tigela com água.

 

4- Numa frigideira, adiciona o molho de soja, o óleo de sésamo e os legumes cortados e salteia por cerca de 10 minutos, sempre a mexer com uma colher de pau para evitar que a cebola e o alho queimem. Adiciona a alga arame, depois de escorrida, ao fim de 5 minutos. O fogo quer-se médio/alto.

 

5- Desliga o lume e adiciona o grão-de-bico, evolvendo bem com a ajuda da colher de pau. Reserva num recipiente.

 

6- Na mesma frigideira, adiciona 1 colher de sopa de molho de soja, um dente alho picado, os cogumelos fatiados e a pimenta preta e salteia por cerca de 5 minutos, sempre a mexer. Retira e reserva.

 

7- Coze os brócolos preferencialmente sem sal.

 

8- Prepara o molho de amendoim misturando os 3 ingredientes e mexendo muito bem com uma pequena colher para criar um molho cremoso mas fluido. Se for necessário adiciona mais um bocadinho de água.

 

9- Guarda tudo no frigorífico por até 5 dias, ou serve de imediato.

ALGUMAS DICAS:

*Para tornares esta refeição sem glúten substitui o bulgur por qualquer outro grão naturalmente sem glúten como o arroz, a quinoa, o millet, etc…

ALGUMAS DICAS:

*Para tornares esta refeição sem glúten substitui o bulgur por qualquer outro grão naturalmente sem glúten como o arroz, a quinoa, o millet, etc…

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